A nutrição adequada para emagrecer começa a nos interessar a partir do momento em que entendemos que as dietas não ajudam. As dietas não ajudam - isso é um fato. Por quê? A resposta está nas proibições e restrições abundantes nas dietas modernas e conhecidas, "comprovadas ao longo dos anos". A nutrição adequada para perda de peso deve ser variada, saudável e nutritiva, por mais estranho que possa parecer. Existem vários princípios fundamentais de tal nutrição. E também um monte de equívocos, equívocos, histórias sobre superalimentos fantásticos, listas negras de "alimentos nocivos", bem como histórias sobre sua maravilhosa reabilitação.
Antes de iniciar uma conversa sobre nutrição, você precisa entender que nos últimos anos, mais precisamente, nos últimos 25-30 anos, o equilíbrio dos nutrientes básicos - proteínas, gorduras e carboidratos - foi bastante desviado para o componente carboidrato. Ao mesmo tempo, você não precisa se esforçar e calcular muito - basta ir a qualquer loja e olhar as vitrines com doces. Eles ocupam quase um quarto do espaço da loja! E o primeiro passo para mudar para uma dieta adequada para perda de peso será uma rejeição completa do açúcar na dieta diária. Parece assustador, certo? Você sabe por quê? Porque o vício em açúcar é semelhante ao vício em drogas.
- Bem, começou . . . - alguém dirá decepcionado, - De novo proibições e restrições!
Alguns minutos de sua atenção e você concordará que desistir do açúcar pode ser um grande avanço na melhoria da saúde do corpo e, consequentemente, na perda de peso.
Precisamos de carboidratos, é claro. Mas quais? Todos nós já ouvimos sobre carboidratos rápidos e lentos. Precisamos de alguns lentos. Pratos à base de cereais, farinha integral, vegetais . . . Os frutos e os frutos silvestres estão repletos de hidratos de carbono rápidos, mas é melhor comer frutos e bagas do que comprar doces na pastelaria. Muitos nutricionistas se propõem a abandonar de forma decidida e abrupta os carboidratos, de qualquer natureza, reduzindo seu consumo para 20-50 g por dia. Uma transição tão brusca do habitual para o útil pode levá-lo a tonturas, perda de energia, mau humor e à convicção de que não é tão útil e de que se trata de uma alimentação adequada.
A nutrição adequada para perda de peso trará muito mais benefícios e alegria se você mudar para ela gradualmente, de forma consistente e não se perder. Mas primeiro você precisa entender por que nosso corpo resiste tão obstinadamente a qualquer mudança, especialmente a uma diminuição na quantidade de açúcar.
O açúcar é realmente o flagelo do nosso tempo. Poucos produtos que nos são oferecidos nos supermercados carecem nem mesmo de uma colher de chá de açúcar. Não estamos nem falando de doces agora! Sucos, iogurtes, marinadas, molhos, produtos semi-acabados de carne, enchidos e enchidos, conservas de peixe, sopas instantâneas, macarrão instantâneo . . . A lista é quase infinita! Quanto mais terrível é a próxima transição para novos princípios de nutrição - acontece que não temos quase nada para comer !? Não entre em pânico, há uma saída e é bastante pacífico.
A nutrição adequada para perda de peso começa com três etapas.
Passo um:remova o açúcar em sua forma pura. Chá, café, compotas sem açúcar. Recusamos compotas, compotas, doces, chocolates, biscoitos e outras delícias do chá com os amigos ou no intervalo do trabalho. Sorvetes, bolos e até marshmallows de baixa caloria são excomungados da nossa mesa! Todas as bebidas carbonatadas são proibidas. Tente ficar sem açúcar por duas semanas, apenas duas semanas - você ficará surpreso. O chá, ao que parece, tem um gosto diferente. Café também. Cacau com leite, mas sem açúcar, carrega melhor do que qualquer estimulante. E o que deve ser servido com o chá? Nesta fase, castanhas (não salgadas), frutos secos, misturas energéticas com mel (mistura de nozes e frutos secos, passado num moedor de carne, pode-se adicionar limão), sanduíches com manteiga (sim, sim! ), Queijo e salsicha normal, e melhor com carne de porco cozida caseira, com caviar, salmão ligeiramente salgado, etc. Ao mesmo tempo, o chá com todas essas guloseimas deve estar incluído no café da manhã, almoço ou jantar, e não ser um lanche habitual. No entanto, sobre lanches um pouco mais tarde.
Passo dois:Quando o corpo muda de carboidratos rápidos para lentos, é hora de eliminar os alimentos com alto índice glicêmico: farinha de trigo premium, arroz branco e batatas. Ou seja, todos os pãezinhos, pães, tortas, mingaus feitos de arroz descascado, mingaus de sêmola, bem como as tortas de maná e batatas preferidas de todos os tipos, são automaticamente transformados de comida do dia-a-dia em uma iguaria. Sim, e agora as sopas também ficarão sem batatas. Ao mesmo tempo, pão de centeio e produtos de panificação feitos de farinha integral (sem açúcar, lembra? ), Trigo sarraceno cozido no vapor ou simplesmente regado com água limpa durante a noite, aveia instantânea, são muito bem misturados com produtos lácteos fermentados, assim como todos os exóticos ou cereais esquecidos como espelta, quinua. Além disso, você precisa remover frutas francamente doces da dieta - bananas, uvas, peras. As bagas não estão incluídas nesta lista devido ao seu alto teor de ácido.
Passo três:nesta fase, você deve abandonar todos os carboidratos, deixando apenas os carboidratos naturais que fazem parte dos vegetais e frutas vermelhas. No entanto, às vezes, as duas primeiras etapas são suficientes para reduzir significativamente o peso. E se você preencher mais algumas condições paralelamente, não terá que procurar uma nova dieta para si mesmo - você passará para um nível completamente novo, onde a nutrição adequada vem em primeiro lugar e para o resto da vida.
A nutrição adequada para perda de peso deve ser variada.Isso significa que o equilíbrio deve incluir não apenas os famosos BJU (proteínas, gorduras e carboidratos), mas também vitaminas e microelementos. E se os carboidratos nos trazem energia de uma forma pura e acessível, então é muito mais difícil para o corpo obter essa energia das proteínas e ainda mais das gorduras. Mas, como costuma acontecer, o que é difícil de obter geralmente é o mais útil. As calorias dos carboidratos geralmente são excessivas, nosso corpo quase não gasta nenhum esforço em seu processamento, e é por isso que as "calorias do açúcar" cabem tão rapidamente em aconchegantes rolos de gordura.
As proteínas são vitais para o nosso corpo.A proteína é importante ao longo da vida: na infância é um material de construção, na idade adulta é um elemento que ajuda o nosso corpo a funcionar e a manter-se no seu melhor durante o maior tempo possível. Julgue por si mesmo: a proteína desempenha uma função protetora, ajudando na produção de anticorpos, transporte, a mais famosa proteína hemoglobina fornece oxigênio para todas as células, regulatória - a produção normal de hormônios é impossível sem proteína, motor - todos os tipos de movimento são fornecidos pelo proteínas miosina e actina, plástico - a proteína do colágeno é responsável pelo estado do tecido conjuntivo, pela aparência da pele, etc. , energia - as proteínas fornecem energia ao corpo. Mas talvez uma das tarefas mais importantes de uma proteína seja a preservação e transmissão da informação do gene. Acredita-se que a terrível doença cada vez mais comum "Doença de Alzheimer" está diretamente relacionada à ingestão insuficiente de proteínas (não só com ela, mas o segundo componente mais importante um pouco mais baixo).
De quanta proteína o adulto médio precisa? Muitos nutricionistas, médicos e defensores da nutrição adequada seguem as normas de ingestão de proteínas, deduzidas há mais de cem anos pelo cientista alemão Max Rubner, e essa norma era de 0, 33 g de proteína por 1 kg de peso humano. Muita coisa mudou desde então, a ciência avançou e estudos recentes deduziram uma taxa altamente média de 1, 2 - 2, 0 g por 1 kg de peso. Uma diferença impressionante. Além disso, esses 1, 2 - 2, 0 g não é o peso do produto, digamos, um pedaço de carne ou uma porção de feijão, mas o conteúdo de proteína pura no produto. Uma tabela de amostra de alimentos ricos em proteínas está disponível em nosso site. Nosso site escreveu sobre os benefícios dos produtos proteicos mais de uma vez, mas nunca é demais repetir essas verdades comuns.
Apesar da grande popularidade das dietas veganas, crus e vegetarianas, ainda precisamos de pelo menos 50% de proteína animal para manter o corpo saudável e não em um estado de sobrevivência. São ovos, laticínios, peixes e frutos do mar, carnes e vísceras. São essas proteínas que possuem um conjunto completo de aminoácidos, ao contrário dos alimentos vegetais. Embora devam ser comidos, mesmo porque a variedade é a essência da nutrição adequada!
É claro que existem poucos produtos em nosso planeta que consistem em uma única substância. Quase todo alimento é uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras. E aqui com o último ingrediente - as gorduras - aconteceu, talvez, a maior história criminosa da história da ciência da nutrição. Em um momento "perfeito", as gorduras foram declaradas inimigas da saúde. Todo mundo já ouviu histórias de terror sobre o colesterol, placas nos vasos sanguíneos e outros horrores. E olhando como as lojas reabastecem seu sortimento com produtos com baixo teor de gordura ou completamente com baixo teor de gordura a uma velocidade invejável, você começa a duvidar do desejo sincero de nos alimentar com comida "correta", "saudável", "viva", porque não há nada correto e útil na ausência de gordura na dieta.
Então, qual é a função das gorduras em nosso corpo? Você vai dizer - ajuda na assimilação de vitaminas solúveis em gordura. Isso é tudo? Nas aulas de biologia dos tempos de escola, alguém se lembrará da função de troca de calor das gorduras. Assim, a função mais importante das gorduras no organismo é o metabolismo dos sufractantes, ou seja, em termos simples, garantir a troca de oxigênio nos alvéolos dos pulmões. A gordura reveste as paredes dos alvéolos em uma camada mais fina e nos permite respirar e . . . viver. Os métodos de tratamento de doenças pulmonares da minha avó vêm imediatamente à mente: gordura de texugo, gordura de cachorro, gordura de ganso, leite quente e manteiga - em todo lugar há gordura, dentro e fora, e isso ajudou! E, aliás, ainda ajuda, só remédios para o tratamento da hipóxia (falta de oxigênio), que agora se vendem por muito dinheiro, na verdade, é uma emulsão de gordura. Outra função importante das gorduras é a síntese de membranas. A membrana celular é composta por 70-85% de gorduras, e a função da membrana é garantir a proteção das células, seu isolamento térmico e permeabilidade seletiva (já que nem tudo que busca entrar na célula é útil e necessário para isso). A camada de mielina, essa bainha isolante de nossos nervos, é composta por 70-80% de gordura saturada. Sem mielina - pegue a doença de Alzheimer, esclerose senil (muito mais jovem) e demência. A gordura é uma das substâncias mais importantes vitais para a construção das membranas, a bainha de mielina, garantindo o seu funcionamento, bem como o funcionamento do sistema nervoso central e periférico. Lembre-se disso ao escolher entre 0, 5 e 3, 2% de gordura no leite.
Outra função importante das gorduras é hormonal. São as gorduras as fontes de síntese dos hormônios, e há um grande número delas em nosso corpo. Estes são os hormônios do crescimento, hormônios protéicos, hormônios da tireóide, hormônios do sistema digestivo, hormônios esteróides, hormônios adrenais, hormônios sexuais, etc. É claro que o menor viés, a subprodução de qualquer hormônio ameaça grandes interrupções no funcionamento de todo o organismo. Um ataque repentino de cravos e acne, todos os tipos de erupções cutâneas são um sinal de níveis baixos de andrógenos. Dores de cabeça frequentes "sem motivo" podem ser um sinal de níveis baixos de estrogênio. Insônia constante - progesterona insuficiente. Fadiga, cansaço e mesmo cansaço, mesmo durante o repouso, podem ser indícios de violação da produção dos hormônios tireoidianos. A perda de cabelo também é um sinal desse distúrbio. O ganho de peso pode ser devido aos altos níveis dos hormônios estrogênio, cortisol e insulina, juntamente com baixos níveis de testosterona. Esquecimento e distração são indicadores de baixos níveis de estrogênio e cortisol. Como tudo está conectado!
As gorduras são responsáveis pela regulação do calor. É por isso que os homens que não fazem dieta costumam ser mais gostosos do que as mulheres que estão sempre perdendo peso. O congelamento constante das mãos e dos pés é provavelmente um sinal de deficiência de gordura, se não for algum tipo de peculiaridade congênita. A função mais famosa das gorduras é dissolver e ajudar na absorção de vitaminas solúveis em gordura: A, E, D, K. Fazer uma dieta com baixo teor de gordura e beber complexos vitamínicos - não é uma opção, as vitaminas simplesmente não serão absorvidas.
E, por último, mas não menos importante - vitaminas, minerais, macro e microelementos. Essas substâncias são encontradas em diferentes quantidades e combinações em todos os produtos, mas atenção especial deve ser dada aos vegetais frescos, raízes, frutas e bagas. Uma das vitaminas mais valiosas - a vitamina C - não é sintetizada em nosso corpo e só podemos obtê-la de produtos vegetais frescos. Nosso site preencheu uma seção inteira sobre vitaminas, leia, é útil! Alimentos vegetais contêm enzimas e flavonóides, todos os tipos de minerais, sem os quais simplesmente não podemos funcionar normalmente. Por exemplo, potássio - o trabalho do coração sem ele será interrompido. O magnésio é responsável pela saúde do cérebro, sistema nervoso e hormonal e está envolvido em processos metabólicos. E também nos produtos vegetais existe a fibra - sem ela, os processos de digestão e peristalse são quase impossíveis!
A nutrição adequada para perder peso e melhorar o corpo inclui os seguintes princípios:
Coma não mais do que três vezes ao dia. Inesperado, certo? Mas o que dizer de 5 a 6 refeições por dia, anunciadas em muitas recomendações? Essas refeições fracionadas são perfeitas para crianças, atletas e cidadãos gravemente enfermos. Se você não está em nenhuma dessas categorias, coma três ou até duas vezes por dia.
Coma apenas quando sentir fome, não à noite. O café da manhã é opcional! Se você não quiser comer de manhã, remarque o café da manhã algumas horas depois. Não enfie comida dentro de si só porque alguém disse que o café da manhã é a coisa mais importante.
Aprenda a se ouvir e entender a diferença entre fome e o hábito usual de misturar algo entre os dois. A recomendação a seguir ajudará com isso.
Beber água. Não em litros, como às vezes se aconselha. Não fervido. Idealmente engarrafado ou na primavera. O regime de bebida é simples para desgraçar: 2 copos de água morna (nem fria e não fervente) pela manhã, 1-2 copos durante o dia e 1 à noite. Às vezes, basta beber água para entender que era apenas sede, não fome.
Adquira o hábito de comprar todos os tipos de nozes e sementes com mais frequência. Além das gorduras, eles contêm uma grande quantidade de macro e microelementos.
Coma alimentos inteiros. Ou seja, não sem gordura! Queijo cottage - 9% de gordura, não menos, mas com creme de leite, café com creme, sanduíches de manteiga, queijos gordurosos, peixes gordos do mar, abacate exótico, bacon! Este não é um desvio típico "de fogo para fogo". Uma medida é necessária em tudo, é claro.
Não se esqueça das proteínas! Mas não menos importante é com o que combiná-lo. E esta recomendação será a última.
Coma vegetais. Muitos vegetais e ervas. Frescos, em conserva, em conserva, no vapor, fervidos e até fritos em óleo! Mas é claro que as saladas frescas são preferíveis. Não é difícil calcular a quantidade de vegetais: mentalmente divida seu prato em duas partes - metade será ocupada por vegetais, e a segunda caberá proteínas, gorduras e o mesmo mínimo permitido de carboidratos.
A nutrição adequada para perda de peso não consiste em tabelas e receitas rígidas. Esta é uma abordagem deliberada. Todas essas dicas só funcionarão se houver uma rejeição quase completa dos carboidratos. Se você combinar proteínas com carboidratos (purê de batata com costeleta) ou gorduras com carboidratos (bacon com pão) em um prato, está tudo acabado. Mais precisamente, não, é claro, você não morrerá imediatamente. Você vai apenas viver, suspirando perdão a cada quilo novo e reclamando da injustiça ("Estou literalmente sentado na mesma água, de onde vem a gordura??? "). Não há necessidade de se sentar na água, não há necessidade de se atormentar com fome, produtos dietéticos. Basta começar com três passos e caminhar, sem se virar para a saúde e a beleza.